เรามาเริ่มที่การสร้างกล้ามเนื้อขาแบบเบาๆกันก่อนครับ
การสร้างกล้ามเนื้อขา หลายๆคนคงใช้วิธีการวิ่งในระยะทางไกลๆ ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดครับ แต่ว่าความจริงแล้วอาจจะเป็นการข้ามขั้นตอนไปสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วคิดจะออก เรามาดูการสร้างกล้ามเนื้อขอแบบปลอดภัยสำหรับมือใหม่กันดีกว่าครับ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาแบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่เกิดอาการบาดเจ็บคือการเดินธรรมดาๆเลย แต่ว่าต้องเดินเป็นเวลาสามสิบนาทีขึ้นไปโดยไม่หยุด ทำแบบนี้สักสองอาทิตย์ เราก็จะได้กล้ามเนื้อขาที่สมดุลในระดับหนึ่ง พร้อมที่จะเสริมความแข็งแรงด้วยการฝึกหนักๆต่อไป
การเดินนี้ เรายังสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง หรือเป็นการคูลดาวหลังการวิ่งก็ได้ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่พึ่งทำงานหนัก ลดอาการบาดเจ็บหลังการฝึกหนัก และยังเป็นการพักเหนื่อยที่ดี ไม่ทำให้เวลาเสียเปล่า เพราะได้พักเหนื่อยและฝึกไปในเวลาเดียวกัน
ต่อมาก็เป็นเรื่องของแขนกันครับ
การสร้างกล้ามเนื้อแขน เรามักจะไม่ค่อยรู้รายละเอียดจริงๆสักเท่าไหร่ถ้าไม่ได้เรียนมา ส่วนมากจะคิดกันว่าต้องยกดัมเบลหรืออะไรที่มันหนักๆแล้วจะมีกล้าม แต่คุณเข้าใจผิดถนัด
สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การยกดัมเบลถือเป็นเรื่องปกติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่เคยเลยนั้น เป็นเรื่องใหญ่มาก เพราะแขนพวกเขาจะแทบไม่มีกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงเลย มีแค่กล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมร่างกายเท่าันั้น
สิ่งที่ผมจะแนะนำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ ใช้วิธีกายบริหารแทน โดยการเคลื่อนไหวแขนในมุมต่างๆเป็นจำนวนหลายๆครั้ง เพื่อบริหารข้อต่อและเพิ่มระยะเวลาความอดทนของกล้ามเนื้อให้นานขึ้นก่อน ต้องทำเป็นชั่วระยะเวลาอย่างอน้ยสามสิบนาทีขึ้นไปเช่นเดียวกับขาจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
เบื้องต้นที่จะแนะนำก็คือ
ปล่อยแขนแนบลำตัว แล้วยกขึ้นชูแขนให้สุดในมุมใดก็ได้ ค้างไว้เป็นระยะเวลาสามวินาทีแล้วปล่อยลงมาช้าๆ ห้ามปล่อยรวดเดียว ทำแบบนี้บ่อยๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง ทำสักครั้งละสามถึงห้ายก เราก็จะได้รับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่
วางแขนแนบลำตัว แล้วยกกางออกมาด้านข้างเหยียดให้สุด ค้างไว้สามวินาที แล้วปล่อยลงช้าๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง สี่ถึงห้ายก จะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนท่อนล่าง
นี่เป็นเพียงเบื้องต้นที่ผมแนะนำในการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อ กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายคือการเต้นแอโรบิค เป็นกีฬาที่โอกาสบาดเจ็บน้อย ใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ไม่เน้นการใช้ความแข็งแรง และเน้นการเผาผลาญพลังงาน เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และต่อยอดไปกีฬอื่นได้ง่ายเมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น