วิธีการฝึกร่างกายแบบเบาๆสำหรับคนที่ไม่เคยฝึกเลย

เรามาเริ่มที่การสร้างกล้ามเนื้อขาแบบเบาๆกันก่อนครับ

      การสร้างกล้ามเนื้อขา หลายๆคนคงใช้วิธีการวิ่งในระยะทางไกลๆ ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดครับ แต่ว่าความจริงแล้วอาจจะเป็นการข้ามขั้นตอนไปสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วคิดจะออก เรามาดูการสร้างกล้ามเนื้อขอแบบปลอดภัยสำหรับมือใหม่กันดีกว่าครับ

      วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาแบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่เกิดอาการบาดเจ็บคือการเดินธรรมดาๆเลย แต่ว่าต้องเดินเป็นเวลาสามสิบนาทีขึ้นไปโดยไม่หยุด ทำแบบนี้สักสองอาทิตย์ เราก็จะได้กล้ามเนื้อขาที่สมดุลในระดับหนึ่ง พร้อมที่จะเสริมความแข็งแรงด้วยการฝึกหนักๆต่อไป

     การเดินนี้ เรายังสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง หรือเป็นการคูลดาวหลังการวิ่งก็ได้ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่พึ่งทำงานหนัก ลดอาการบาดเจ็บหลังการฝึกหนัก และยังเป็นการพักเหนื่อยที่ดี ไม่ทำให้เวลาเสียเปล่า เพราะได้พักเหนื่อยและฝึกไปในเวลาเดียวกัน

ต่อมาก็เป็นเรื่องของแขนกันครับ

      การสร้างกล้ามเนื้อแขน เรามักจะไม่ค่อยรู้รายละเอียดจริงๆสักเท่าไหร่ถ้าไม่ได้เรียนมา ส่วนมากจะคิดกันว่าต้องยกดัมเบลหรืออะไรที่มันหนักๆแล้วจะมีกล้าม แต่คุณเข้าใจผิดถนัด

      สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การยกดัมเบลถือเป็นเรื่องปกติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่เคยเลยนั้น เป็นเรื่องใหญ่มาก เพราะแขนพวกเขาจะแทบไม่มีกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงเลย มีแค่กล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมร่างกายเท่าันั้น

     สิ่งที่ผมจะแนะนำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ ใช้วิธีกายบริหารแทน โดยการเคลื่อนไหวแขนในมุมต่างๆเป็นจำนวนหลายๆครั้ง เพื่อบริหารข้อต่อและเพิ่มระยะเวลาความอดทนของกล้ามเนื้อให้นานขึ้นก่อน ต้องทำเป็นชั่วระยะเวลาอย่างอน้ยสามสิบนาทีขึ้นไปเช่นเดียวกับขาจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

     เบื้องต้นที่จะแนะนำก็คือ

      ปล่อยแขนแนบลำตัว แล้วยกขึ้นชูแขนให้สุดในมุมใดก็ได้ ค้างไว้เป็นระยะเวลาสามวินาทีแล้วปล่อยลงมาช้าๆ ห้ามปล่อยรวดเดียว ทำแบบนี้บ่อยๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง ทำสักครั้งละสามถึงห้ายก เราก็จะได้รับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

      วางแขนแนบลำตัว แล้วยกกางออกมาด้านข้างเหยียดให้สุด ค้างไว้สามวินาที แล้วปล่อยลงช้าๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง สี่ถึงห้ายก จะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนท่อนล่าง

นี่เป็นเพียงเบื้องต้นที่ผมแนะนำในการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อ กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายคือการเต้นแอโรบิค เป็นกีฬาที่โอกาสบาดเจ็บน้อย ใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ไม่เน้นการใช้ความแข็งแรง และเน้นการเผาผลาญพลังงาน เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และต่อยอดไปกีฬอื่นได้ง่ายเมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว

ทักษะการวิ่งในสนามของบาสเก็ตบอล

      การวิ่งในสนามบาสเก็ตบอลนั้นจะต่างจากกีฬาอื่นค่อนข้างมาก เพราะเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ร่างกายทุกส่วนให้สมดุลกันที่สุด ทั้งการวิ่งไปด้วยความรวดเร็วพร้อมทั้งพลิกตัวกลับ หรือวิ่งกึ่งถอยหลังเพื่อใช้สายตายเล็งระหว่างลูกบาส เพื่อนร่วมทีม และคู่ต่อสู้ และยังมีอีกหลายๆอย่างๆ

      การวิ่งของกีฬาบาสเก็ตบอลนั้น ในความรู้สึกของผมเองผมคิดว่าเหนื่อยเกือบจะที่สุด เพราะไม่มีเวลาได้หยุดหายใจ ต้องเคลื่นอไหวและตั้งสมาธิอยู่ตลอด แม้เพียงเสี้ยววินาทีเดียวที่เผลอก็อาจถูกพลิกเกมได้

      การวิ่งอย่างแรกที่ผมจะแนะนำคือ การวิ่งแบบเพิ่มความเร็วในเสี้ยววินาที เพราะเป็นการวิ่งที่ยากที่สุด ต้องอาศัยการฝึกฝนที่หนักมาก จึงจะเพิ่มความเร็วได้สูงสุดในเสี้ยววินาที กล้ามเนื้อทั้งตัวต้องสัมพันธ์กัน ไม่ใช่แค่เพียงกล้ามเนื้อขาเหมือนการวิ่งทั่วๆไป และสำหรับการวิ่งประเภทนี้ส่ิงที่จะตามต่อมาก็คือการหยุดตัวเองให้ได้พอดีกับระยะที่ต้องการ เพราะการที่เรามีความเร็วมากๆ กเมื่อต้องการหยุดจะทำให้เกิดแรงส่งต่อไปอีกหลังการหยุด ทำให้อาจจะเลยเป้าหมายที่ต้องการได้

      การวิ่งแบบนี้ใช้ในการไล่ตามเป้าหมายในระยะสั้นๆเพื่อควบคุมเกมเป็นหลัก เพราะกีฬาชนิดนี้ไม่ควรปล่อยใหู้้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเกินไป

      การวิ่งอีกอย่างที่สำคัญก็คือ การวิ่งสไลด์ตัวด้านข้าง เป็นการผสมผสานการวิ่งแบบเพิ่มความเร็วกับการเบี่ยงตัวหันหน้าเพื่อบังเส้นทางของผู้เล่นฝ่ายตรงข้าม เริ่มแรกจะเพิ่มความเร็วอย่างรวดเร็ว และเมื่อใกล้ถึงเป้าหมายก็จะเบี่ยงตัวหันหน้าเข้าสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็วเช่นกัน ยิ่งทำได้เร็วเท่าไหร่ ก็จะยิ่งสร้างความสับสนให้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามมากเท่านั้น

      อย่างสุดท้ายที่ผมจะพูดถึงก็คือ การวิ่งระยะยาวพร้อมทั้งใช้ทักษะการชู็ตลูกแบบเลย์อัพ ซึ่งเป็นวิธีการทำแต้มอย่างรวดเร็ว เป็นการเพิ่มความเร็วเช่นกัน แต่ว่าตัดส่วนของการหยุดหย่างกระทันหันออกไป เปลี่ยนเป็นการใช้ทักษะเลย์อัพแทนในการทำคะแนน

      การวิ่งในแบบต่างๆยังมีอีกมากมายที่ผมไม่ได้กล่าวถึง ส่วนมากจะเป็นการผสมผสานของทักษะต่างๆกับการวิ่งเพื่อให้เกิดเทคนิคใหม่ๆที่จะสามารถเอาชนะคู่ต่อสู้ได้ และเทคนิคใหม่ๆก็เกิดขึ้นอยู่เสมอตามประสบการณ์การเล่นของแต่ละคน พบกันใหม่บทความหน้าครับ

ทักษะการใช้มือในการต่อสู้ ภาค เพลงหมัด

      มือ เป็นอาวุธประจำกายของเราตั้งแต่เกิดมา ใช้ในการปัดสิ่งที่ไม่ต้องการ ใช้ในการหยิบจับสิ่งของ และใช้ทำกิจกรรมประจำวัน รวมถึงใช้ในการป้องกันตัวอีกด้วย ดังนั้น ในศิลปะการต่อสู้จึงหลีกเลี่ยงการใช้มือเป็นอาวุธหลักไม่ได้เช่นกัน

      การใช้มือมีอยู่หลายรูปแบบ หลักๆเลยก็คงเป็นการชกต่อย ซึ่งการชกต่อยก็สามารถแยกย่อยได้อีกหลายแบบ เราจะมาพูดถึงทีละแบบกันเลย

      การชกตรงๆ คือการง้างแขนไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงไปสุดแรงเพื่อให้หมัดที่กำแน่นอยู่กระแทกเป้าหมาย ให้เกิดอาการบาดเจ็บให้มากที่สุดเท่าที่กำลังเราจำทำได้ เป็นการชกที่ไม่ต้องได้รับการฝึกใดๆทั้งสิ้น

      การชกจากล่างขึ้นบน หรือเรียกว่า Upper crush เป็นทักษะการชกที่สูงกว่าแบบตรงๆเล็กน้อย ระยะโจมตีจะสั้นกว่าหมัดตรง แต่ว่าพลังโจมตีจะสูงกว่าจากสมดุลร่างกายและได้รับพลังจากกล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกแรง เป็นท่าชกที่ถ้าโดนเข้าไปแล้วไม่ว่าเป็นส่วนไหนก็เจ็บหนักเช่นกัน จุดที่เล็งก็จะมีท้อง คาง เป็นต้น

      การชกจากด้านข้าง หรือ Hook มีลักษณะคล้าย การชกจากด้านล่าง แต่เปลี่ยนเป้าหมายที่เล็งไปที่สีข้าง กรามแทน ซึ่งเป็นจุดสำคัญของร่างกายที่บอบบางพอสมควรในการโจมตี นักมวยส่วนใหญ่จะใช้การชกจากด้านข้างในการตัดกำลัง

     การชกเบื้องต้นที่น่าสนใจก็มีอยู่เท่านี้ ซึ่งความเป็นจริงแล้วยังมีวิธีการชกอีกมากมายแยกไปตามศิลปะการต่อสู้ซึ่งผมจะนำเสนออย่างละเอียดในภายหลัง

พื้นฐานการต่อยหรือการชกแบบเบสิกสุดๆ

      การชกหรือการต่อย ก็คือการกำมือให้แน่นแบบโคตระแน่นแล้วใช้แขนดันกำปั้นที่กำไว้ให้ออกไปกระทบเป้าหมายอย่างรุนแรง โดยใช้ส่วนที่เป็นกระดูกข้อที่เชื่อมต่อระหว่างนิ้วมือกับมือเป็นส่วนกระทบ เพราะเป็นส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของมือ เป็นการปะทะกันแบบซึ่งๆหน้าระหว่างกระดูกและกระดูก

      การต่อย ถึงแม้จะดูเป็นเรื่องที่ทุกคนจะทำได้ และเป็นเรื่องที่แสนธรรมดามากๆสำหรับมนุษย์ แต่นั่นเป็นเพียงสิ่งที่ทุกคนรู้ ยังมีสิ่งที่หลายๆคนยังไม่รู้ก็คือ การต่อยจริงๆแล้วไม่ได้มีผลดีอย่างเดียว มันเป็นการที่เรายอมบาดเจ็บเพื่อแลกกับอาการบาดเจ็บที่มากกว่าของคู่ต่อสู้ จากกฎของนิวตัน(ขอเข้าฟิสิกส์หน่อย)แรงกระทำจะเท่ากับแรงถูกกระทำเสมอ ซึ่งก็คือทั้งผู้ต่อยและผู้ถูกต่อยจะได้รับบาดเจ็บเท่าๆกัน ดังนั้นจึงได้มีเทคนิคอีกหลายอย่างเกิดขึ้นตามมา ซึ่งเทคนิคเหล่านี้ได้ถูกพัฒนามาเป็นศิลปะการต่อสู้ในภายหลัง

      ศิลปะการต่อสู้เกิดจากแนวคิดที่ว่า ทำยังไงให้เราบาดเจ็บน้อยที่สุดหรือไม่บาดเจ็บเลย แต่สามารถทำให้คู่ต่อสู้บาดเจ็บมากที่สุดได้ เรามาดูที่หลักการชกหรือต่อยกันก่อนเลย

      การต่อยได้ถูกพัฒนาให้สร้างความเสียหายมากขึ้นแก่เป้าหมาย เช่นเลือกต่อยตรงจุดที่เป็นจุดอ่อน จะทำให้มือเราไม่เจ็บ แต่ฝ่ายที่ถูกต่อยได้รับบาดเจ็บอย่างหนัก หรือการฝึกให้กระดูกนิ้วมือมีความแข็งแกร่ง จนสามารถต่อยของแข็งได้ หรือใส่สนับมือเป็นเครื่องป้องกัน พร้อมกับเพิ่มพลังในการโจมตีไปในตัว ซึ่งแนวคิดเหล่านี้แหละ ที่เป็นรากฐานในการคิดค้นศิลปะการต่อสู้

      เกี่ยวกับการชกหรือการต่อยแบบเบสิคๆ ผมจะขอจบเพียงเท่านี้ก่อน ครั้งหน้าเราจะมาดูการต่อยที่เป็นการต่อยจริงกัน สวัสดีครับ

ศิลปะแห่งการต่อสู้ รู้ไว้ไม่เสียหาย

      ศิลปะการต่อสู้ เป็นการป้องกันตัวจากอันตรายต่างๆที่จะเข้ามาถึงตัว ไม่เพียงเฉพาะจากคนเท่านั้น ในสมัยโบราณ ผู้ที่เป็นผู้ชำนาญในศิลปะป้องกันตัว จะสามารถสู้ได้แม้กระทั่งสัตว์ร้ายในป่า เพราะสมัยก่อนยังไม่มีปืนหรืออาวุณไฮเทค ศิลปะการต่อสู้จึงเป็นเรื่องที่ทุกคนมักจะเรียนรู้ไว้

      ศิลปะการต่อสู้มีอยู่มากมายในโลก ของไทยก็คือมวยไทย เทควันโดเป็นของเกาหลี คาโปเอล่าของบราซิล และยังมีอีกมากมายซึ่งแตกต่างกันไปตามท้องถิ่นของแต่ละประเทศ และในแต่ละประเภทก็ยังมีความแตกต่างกันไปตามการสืบทอดของลูกศิษย์แต่ละรุ่นอีกด้วย

      ถ้าพูดถึงการต่อสู้ คนส่วนใหญ่ก็จะนึกถึงการเตะ การต่อย หรือความรุนแรง แต่ความจริงแล้ว การฝึกศิลปะการต่อสู้ถือเป็นการฝึกสมาธิขั้นสูงอย่างหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายเป็นหนึ่งเดียวกับจิตใต ในการต่อสู้ ต้องมีสมาธิในการควบคุมร่างกายไปพร้อมกับสายตาที่ต้องจ้องมองและวางแผน และยังต้องมีความรวดเร็วในการเคลื่อนไหว และอีกหลายๆอย่างที่ผมจะกล่าวในบทความต่อๆไป

      ศิลปะการต่อสู้จึงไม่ใช่แค่เพียงการใช้กำลังเอาชนะกัน หรือเป็นแค่การชกต่อย แต่ยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมายที่ผู้ที่ไม่ได้ฝึก หรือแม้แต่ผู้ที่ฝึกบางคนก็ยังไม่เคยรู้

ติดตามต่อบทความหน้าครับ

การชู๊ตใต้แป้น เทคนิคโคตรพื้นฐาน

      การชู๊ตใต้แป้น ผมคิดว่าผู้ที่เล่นกีฬาบาสเก็ตบอลทุกคนคงรู้จักที่สุด เพราะเป็นวิธีการทำคะแนนที่ง่ายที่สุด วิธีการง่ายๆก็คือวิ่งเข้าไปให้ถึงใต้แป้นของฝ่ายตรงข้ามและโยนลูกให้ลงห่วง เพียงเท่านี้ก็ได้คะแนนมาแบบง่ายๆ แต่จริงๆแล้ว ถึงแม้จะดูเป็นเรื่องพื้นฐานๆ ก็ยังคงแฝงไว้ด้วยเทคนิคขั้นสูง และต้องผ่านการฝึกฝนอีกหลายๆอย่างด้วยกัน

      อย่างแรกเลยก็คือ ทำยังไงถึงจะโยนลูกลงห่วงได้ง่ายที่สุด เพราะเมื่อเราไปอยู่ใต้แป้น เราต้องโยนลูกขึ้นไปพร้อมทั้งเงยหน้ามอง ทำให้สมดุลของตัวเราเสียไปเล็กน้อย การเล็งเป้าหมายก็จะยากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งการชู๊ตส่วนใหญ่ที่ผมพบ เขาจะไม่ยืนใต้แป้นซะทีเดียว แต่ยืนเยื้องมาข้างๆแล้วชู๊ตให้กระทบกรอบสี่เหลี่ยมที่อยู่บนแป้น แล้วลูกบาสจะกระดอนลงห่วงพอดี

      เกี่ยวกับการชู๊ตใต้แป้นอีเรื่องก็คือ การเลือกองศาในการชู๊ตลูก โดยส่วนมากแล้วผู้เล่นจะเลือกองศาในการชู๊ตตั้งแต่0 ถึง 45 องศา เพราะเป็นองศาที่ร่างกายสามารถรักษาสมดุลได้ดีในการชู๊ต และอีกเหตุผลก็คือ เมื่อเราอยู่ในเกมรุก ตรงกลางจะถูกป้องกันอย่างแน่นหนาจากผู้เล่นฝ่ายตรงข้าม ดังนั้นการบุกเข้าไปชู๊ตตรงๆคงเป็นเรื่องยากมาก

      เบื้องต้นเกี่ยวกับการชู๊ตใต้แป้นผมจะเขียนเพียงเท่านี้ เพราะส่วนที่เหลือนั้นเป็นเนื้อหาที่ร่วมกับเทคนิคการชู๊ตอื่นๆด้วย ติดตามต่อบทความหน้าครับ

ปฐมบทกีฬาบาสเก็ตบอล

      กีฬาบาสเก็ตบอลนั้น เป็นกีฬาที่ต้องใช้กำลังเป็นอย่างมากอีกกีฬาหนึ่ง ผู้เล่นจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อร่างกายที่แข็งแกร่งทุกส่วน เพราะถึงแม้บาสเก็ตบอลจะใช้มือในการเล่นเป็นหลัก แต่ถ้าเป็นผู้ที่ชำนาญ หรือเล่นเป็นประจำ ทั้งกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และอีกหลายๆส่นจำเป็นต้องทำงานได้อย่างสมดุล การหมุนตัว การชู๊ต การส่งลูก วิ่ง สปริงตัว และเทคนิคอีกหลายๆอย่างนั้น ถ้าผู้เล่นมีกล้ามเนื้อที่สมดุลแล้วย่อมส่งผลดีในการเล่นแน่นอน
     
      ผู้คนส่วนใหญ่จะคิดว่ากีฬานี้เป็นกีฬาที่ผู้เล่นต้องตัวสูงใหญ่จึงจะสามารถเล่นได้ดี จริงอยู่ที่คนตัวสูงจะได้เปรียบมากในการเล่น แต่กีฬาก็คือกีฬา คนเพียงคนเดียวไม่สามารถที่จะเก่งได้ ถ้าไม่มีทีมที่ดีพอ ดังนั้นผู้เล่นที่ตัวเล็ก ก็จะมีหน้าที่หรือตำแหน่งอื่นในการเล่นที่เหมาะสมกับคนตัวเล็กเช่นกัน

      สุดท้ายของบทแรกนี้ สิ่งที่ผมอยากพูดคือ กีฬาทุกกีฬานั้น ควรจะฝึกให้สมดุลทั้งร่างกายหรือฝึกให้ครบทุกส่วน เพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดี การเล่นกีฬานั้นมีสองเป้าหมาย คือเล่นเพื่อเอาชนะ หรือเล่นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ถ้าเราไม่ได้เล่นกีฬาจนเป็นอาชีพ ก็ควรจะเล่นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงก็เพียงพอแล้ว เพราะเมื่อเราใช้ร่างกายหนักเกินไป ร่างกายก็จะเสื่อมโทรมไวตามไปด้วยเช่นกัน

แล้วพบกันในบทความหน้า ผมจะนำเสนอแนวคิดเกี่ยวกับกีฬาของผมเองในหลายๆประเภท ผิดพลาดประการใดก็สามารถติชมได้ครับ