วิธีการฝึกร่างกายแบบเบาๆสำหรับคนที่ไม่เคยฝึกเลย

เรามาเริ่มที่การสร้างกล้ามเนื้อขาแบบเบาๆกันก่อนครับ

      การสร้างกล้ามเนื้อขา หลายๆคนคงใช้วิธีการวิ่งในระยะทางไกลๆ ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดครับ แต่ว่าความจริงแล้วอาจจะเป็นการข้ามขั้นตอนไปสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วคิดจะออก เรามาดูการสร้างกล้ามเนื้อขอแบบปลอดภัยสำหรับมือใหม่กันดีกว่าครับ

      วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาแบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่เกิดอาการบาดเจ็บคือการเดินธรรมดาๆเลย แต่ว่าต้องเดินเป็นเวลาสามสิบนาทีขึ้นไปโดยไม่หยุด ทำแบบนี้สักสองอาทิตย์ เราก็จะได้กล้ามเนื้อขาที่สมดุลในระดับหนึ่ง พร้อมที่จะเสริมความแข็งแรงด้วยการฝึกหนักๆต่อไป

     การเดินนี้ เรายังสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง หรือเป็นการคูลดาวหลังการวิ่งก็ได้ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่พึ่งทำงานหนัก ลดอาการบาดเจ็บหลังการฝึกหนัก และยังเป็นการพักเหนื่อยที่ดี ไม่ทำให้เวลาเสียเปล่า เพราะได้พักเหนื่อยและฝึกไปในเวลาเดียวกัน

ต่อมาก็เป็นเรื่องของแขนกันครับ

      การสร้างกล้ามเนื้อแขน เรามักจะไม่ค่อยรู้รายละเอียดจริงๆสักเท่าไหร่ถ้าไม่ได้เรียนมา ส่วนมากจะคิดกันว่าต้องยกดัมเบลหรืออะไรที่มันหนักๆแล้วจะมีกล้าม แต่คุณเข้าใจผิดถนัด

      สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การยกดัมเบลถือเป็นเรื่องปกติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่เคยเลยนั้น เป็นเรื่องใหญ่มาก เพราะแขนพวกเขาจะแทบไม่มีกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงเลย มีแค่กล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมร่างกายเท่าันั้น

     สิ่งที่ผมจะแนะนำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ ใช้วิธีกายบริหารแทน โดยการเคลื่อนไหวแขนในมุมต่างๆเป็นจำนวนหลายๆครั้ง เพื่อบริหารข้อต่อและเพิ่มระยะเวลาความอดทนของกล้ามเนื้อให้นานขึ้นก่อน ต้องทำเป็นชั่วระยะเวลาอย่างอน้ยสามสิบนาทีขึ้นไปเช่นเดียวกับขาจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

     เบื้องต้นที่จะแนะนำก็คือ

      ปล่อยแขนแนบลำตัว แล้วยกขึ้นชูแขนให้สุดในมุมใดก็ได้ ค้างไว้เป็นระยะเวลาสามวินาทีแล้วปล่อยลงมาช้าๆ ห้ามปล่อยรวดเดียว ทำแบบนี้บ่อยๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง ทำสักครั้งละสามถึงห้ายก เราก็จะได้รับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

      วางแขนแนบลำตัว แล้วยกกางออกมาด้านข้างเหยียดให้สุด ค้างไว้สามวินาที แล้วปล่อยลงช้าๆ ยกละประมาณสามสิบครั้ง สี่ถึงห้ายก จะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนท่อนล่าง

นี่เป็นเพียงเบื้องต้นที่ผมแนะนำในการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อ กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายคือการเต้นแอโรบิค เป็นกีฬาที่โอกาสบาดเจ็บน้อย ใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ไม่เน้นการใช้ความแข็งแรง และเน้นการเผาผลาญพลังงาน เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และต่อยอดไปกีฬอื่นได้ง่ายเมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว

ทักษะการวิ่งในสนามของบาสเก็ตบอล

      การวิ่งในสนามบาสเก็ตบอลนั้นจะต่างจากกีฬาอื่นค่อนข้างมาก เพราะเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ร่างกายทุกส่วนให้สมดุลกันที่สุด ทั้งการวิ่งไปด้วยความรวดเร็วพร้อมทั้งพลิกตัวกลับ หรือวิ่งกึ่งถอยหลังเพื่อใช้สายตายเล็งระหว่างลูกบาส เพื่อนร่วมทีม และคู่ต่อสู้ และยังมีอีกหลายๆอย่างๆ

      การวิ่งของกีฬาบาสเก็ตบอลนั้น ในความรู้สึกของผมเองผมคิดว่าเหนื่อยเกือบจะที่สุด เพราะไม่มีเวลาได้หยุดหายใจ ต้องเคลื่นอไหวและตั้งสมาธิอยู่ตลอด แม้เพียงเสี้ยววินาทีเดียวที่เผลอก็อาจถูกพลิกเกมได้

      การวิ่งอย่างแรกที่ผมจะแนะนำคือ การวิ่งแบบเพิ่มความเร็วในเสี้ยววินาที เพราะเป็นการวิ่งที่ยากที่สุด ต้องอาศัยการฝึกฝนที่หนักมาก จึงจะเพิ่มความเร็วได้สูงสุดในเสี้ยววินาที กล้ามเนื้อทั้งตัวต้องสัมพันธ์กัน ไม่ใช่แค่เพียงกล้ามเนื้อขาเหมือนการวิ่งทั่วๆไป และสำหรับการวิ่งประเภทนี้ส่ิงที่จะตามต่อมาก็คือการหยุดตัวเองให้ได้พอดีกับระยะที่ต้องการ เพราะการที่เรามีความเร็วมากๆ กเมื่อต้องการหยุดจะทำให้เกิดแรงส่งต่อไปอีกหลังการหยุด ทำให้อาจจะเลยเป้าหมายที่ต้องการได้

      การวิ่งแบบนี้ใช้ในการไล่ตามเป้าหมายในระยะสั้นๆเพื่อควบคุมเกมเป็นหลัก เพราะกีฬาชนิดนี้ไม่ควรปล่อยใหู้้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเกินไป

      การวิ่งอีกอย่างที่สำคัญก็คือ การวิ่งสไลด์ตัวด้านข้าง เป็นการผสมผสานการวิ่งแบบเพิ่มความเร็วกับการเบี่ยงตัวหันหน้าเพื่อบังเส้นทางของผู้เล่นฝ่ายตรงข้าม เริ่มแรกจะเพิ่มความเร็วอย่างรวดเร็ว และเมื่อใกล้ถึงเป้าหมายก็จะเบี่ยงตัวหันหน้าเข้าสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็วเช่นกัน ยิ่งทำได้เร็วเท่าไหร่ ก็จะยิ่งสร้างความสับสนให้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามมากเท่านั้น

      อย่างสุดท้ายที่ผมจะพูดถึงก็คือ การวิ่งระยะยาวพร้อมทั้งใช้ทักษะการชู็ตลูกแบบเลย์อัพ ซึ่งเป็นวิธีการทำแต้มอย่างรวดเร็ว เป็นการเพิ่มความเร็วเช่นกัน แต่ว่าตัดส่วนของการหยุดหย่างกระทันหันออกไป เปลี่ยนเป็นการใช้ทักษะเลย์อัพแทนในการทำคะแนน

      การวิ่งในแบบต่างๆยังมีอีกมากมายที่ผมไม่ได้กล่าวถึง ส่วนมากจะเป็นการผสมผสานของทักษะต่างๆกับการวิ่งเพื่อให้เกิดเทคนิคใหม่ๆที่จะสามารถเอาชนะคู่ต่อสู้ได้ และเทคนิคใหม่ๆก็เกิดขึ้นอยู่เสมอตามประสบการณ์การเล่นของแต่ละคน พบกันใหม่บทความหน้าครับ

ทักษะการใช้มือในการต่อสู้ ภาค เพลงหมัด

      มือ เป็นอาวุธประจำกายของเราตั้งแต่เกิดมา ใช้ในการปัดสิ่งที่ไม่ต้องการ ใช้ในการหยิบจับสิ่งของ และใช้ทำกิจกรรมประจำวัน รวมถึงใช้ในการป้องกันตัวอีกด้วย ดังนั้น ในศิลปะการต่อสู้จึงหลีกเลี่ยงการใช้มือเป็นอาวุธหลักไม่ได้เช่นกัน

      การใช้มือมีอยู่หลายรูปแบบ หลักๆเลยก็คงเป็นการชกต่อย ซึ่งการชกต่อยก็สามารถแยกย่อยได้อีกหลายแบบ เราจะมาพูดถึงทีละแบบกันเลย

      การชกตรงๆ คือการง้างแขนไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงไปสุดแรงเพื่อให้หมัดที่กำแน่นอยู่กระแทกเป้าหมาย ให้เกิดอาการบาดเจ็บให้มากที่สุดเท่าที่กำลังเราจำทำได้ เป็นการชกที่ไม่ต้องได้รับการฝึกใดๆทั้งสิ้น

      การชกจากล่างขึ้นบน หรือเรียกว่า Upper crush เป็นทักษะการชกที่สูงกว่าแบบตรงๆเล็กน้อย ระยะโจมตีจะสั้นกว่าหมัดตรง แต่ว่าพลังโจมตีจะสูงกว่าจากสมดุลร่างกายและได้รับพลังจากกล้ามเนื้อหลายส่วนในการออกแรง เป็นท่าชกที่ถ้าโดนเข้าไปแล้วไม่ว่าเป็นส่วนไหนก็เจ็บหนักเช่นกัน จุดที่เล็งก็จะมีท้อง คาง เป็นต้น

      การชกจากด้านข้าง หรือ Hook มีลักษณะคล้าย การชกจากด้านล่าง แต่เปลี่ยนเป้าหมายที่เล็งไปที่สีข้าง กรามแทน ซึ่งเป็นจุดสำคัญของร่างกายที่บอบบางพอสมควรในการโจมตี นักมวยส่วนใหญ่จะใช้การชกจากด้านข้างในการตัดกำลัง

     การชกเบื้องต้นที่น่าสนใจก็มีอยู่เท่านี้ ซึ่งความเป็นจริงแล้วยังมีวิธีการชกอีกมากมายแยกไปตามศิลปะการต่อสู้ซึ่งผมจะนำเสนออย่างละเอียดในภายหลัง